Вопрос: Как быстро заснуть и хорошо выспаться
Качество сна зависит от многих факторов. Главные — темнота и лень
Что говорит наука. На протяжении многих лет ученые разных стран изучают сон и все, что с ним связано. Например, американские ученые круглые сутки не выключали свет в лаборатории. Уже в скором времени мыши продемонстрировали повышенную тревожность и депрессию. Один из исследователей, невролог Тэйрин Обрехт, пишет, что у мышей в испытуемой группе уменьшились в размерах клетки гиппокампа — особой области мозга, которая отвечает за память и ориентацию в пространстве.
Японские ученые Кендзи Обаяси, Кейго Саэки и Норио Куруматани также обнаружили прямую связь количества света в спальне во время сна и депрессии. В течение четырех лет продолжался эксперимент с участием 860 людей, часть которых спала при искусственных источниках света, а часть — в полностью затемненных помещениях. У 10%, что спали со светом, через пару месяцев начала развиваться депрессия.
Найдите и уберите раздражители
Итак, надо спать в полной темноте. Но на улице мегаполиса никогда не бывает достаточно темно — свет фонарей, рекламных конструкций и фар автомобилей освещает наши спальни не хуже ночников. Оглядитесь: сигнальная индикация на технике, зарядниках, часы с подсветкой, мигающий экран смартфона — все это тоже источники света. Кстати, если их положить на тумбочку рядом с зеркалом, будет казаться, что света вдвое больше.
Что делать?
Вопрос: Как выбрать шторы, которые не пропускают свет?
Итак, надо спать в полной темноте. Но на улице мегаполиса никогда не бывает достаточно темно — свет фонарей, рекламных конструкций и фар автомобилей освещает наши спальни не хуже ночников. Оглядитесь: сигнальная индикация на технике, зарядниках, часы с подсветкой, мигающий экран смартфона — все это тоже источники света. Кстати, если их положить на тумбочку рядом с зеркалом, будет казаться, что света вдвое больше.
Что делать?
- Используйте маски для сна. Они удобны не только в самолетах. Надеть маску перед засыпанием куда проще, чем вставать из кровати (задергивать шторы, если забыли).
- Занавешивайте окна. Если обычные шторы не спасают, и за окном очень светло, рассмотрите вариант димаута или блэкаута.
Вопрос: Как выбрать шторы, которые не пропускают свет?
- «Успокойте» гаджеты. На большинстве устройств можно выставить повторяющийся режим «не беспокоить» в интервале с 22 до 6:30, например. Сообщения приходить будут, но без звука, вибрации и световой индикации. Лень разбираться? — Включите «авиарежим».
- Не заряжайте смартфон у кровати. Многие выставляют будильник на телефоне, а потому кладут его на тумбочку, на расстоянии вытянутой руки. Здесь же и заряжают. Но в электромагнитном поле у головы человека особой пользы нет, качество сна оно явно не улучшает.
- Если механические часы, то без тикания. Если электронные — то определенного цвета: большой светящийся в темноте экран синего или зеленого цвета лучше убрать из спальни. По мнению ученых, синий и зеленые цвета, сопоставимые по яркости, смещают естественные циркадные ритмы на три и полтора часа соответственно. В то же время красный цвет индикации менее других мешает нашим биологическим часам и выработке мелатонина (гормона сна).
Кстати: Раздражителем может выступать и сам цвет. Если в бодрящем эффекте светло-серого и синего можно усомниться (а есть в сети и такие исследования), то тотальный красный и оранжевый из спальни разумнее всего убрать. Или хотя бы убрать из поля зрения человека, лежащего в кровати. Условно, если кровать развернута изголовьем к окну, и алые шторы окажутся за спиной — возбуждающего эффекта на психику они не окажут. В микроскопических количествах (вроде алых цифр на циферблате будильника) вреда нет.
Если говорить про цвета для спальни, благоприятные для сна, то это теплые и ненасыщенные оттенки вроде персикового, песочного.
Если говорить про цвета для спальни, благоприятные для сна, то это теплые и ненасыщенные оттенки вроде персикового, песочного.
Подготовка ко сну — ритуал не менее важный, чем собственно сон. И большую роль здесь также играет яркость. В сравнительных таблицах яркости разных источников света указано, что яркость прямых солнечных лучей — от 32 000 до 100 000 люксов.
Яркость света луны, при которой наши предки спокойно засыпали — 0,27–1 люкс, а яркость стандартных жилых помещений — от 50 до 500 люксов. Разница колоссальная! Если перед сном человек проводит много времени при таком свете, выработка естественного гормона сна мелатонина автоматически приостанавливается.
Вывод: Чем в спальне темнее, тем лучше. Плотные цвета в этом отлично помогут.
Яркость света луны, при которой наши предки спокойно засыпали — 0,27–1 люкс, а яркость стандартных жилых помещений — от 50 до 500 люксов. Разница колоссальная! Если перед сном человек проводит много времени при таком свете, выработка естественного гормона сна мелатонина автоматически приостанавливается.
Вывод: Чем в спальне темнее, тем лучше. Плотные цвета в этом отлично помогут.
Расслабляйтесь и не стряхивайте сон
Выключайте свет лежа. Для этого во время ремонта делают основной или дублирующий выключатель света рядом с кроватью. Интересный вариант — выключатель с датчиком звука (срабатывает на хлопок или щелчок): вам не нужно будет вставать перед сном и стряхивать с себя приятную дремоту.
Убирайте яркость света. Для этого у светильника должен быть реостат (встроенный светорегулятор) или выключатель с диммером. Оба устройства нужны для того, чтобы плавно менять мощность освещения, его яркость. Диммер как раз имеет смысл устанавливать на выключатель у изголовья.
Выключайте свет лежа. Для этого во время ремонта делают основной или дублирующий выключатель света рядом с кроватью. Интересный вариант — выключатель с датчиком звука (срабатывает на хлопок или щелчок): вам не нужно будет вставать перед сном и стряхивать с себя приятную дремоту.
Убирайте яркость света. Для этого у светильника должен быть реостат (встроенный светорегулятор) или выключатель с диммером. Оба устройства нужны для того, чтобы плавно менять мощность освещения, его яркость. Диммер как раз имеет смысл устанавливать на выключатель у изголовья.
Задергивайте шторы с пульта. Электропривод на карнизе позволит закрывать шторы с пульта (прямо лежа в кровати). А можно вообще подключить его к системе «умный дом» и забыть о необходимости их задергивать и утром — открывать.
Кстати: Шторы, управляемые «умным домом», можно настроить на открывание утром. В теплое время года, когда на улице светлеет рано, это поможет вам просыпаться вовремя даже без будильника.
Кстати: Шторы, управляемые «умным домом», можно настроить на открывание утром. В теплое время года, когда на улице светлеет рано, это поможет вам просыпаться вовремя даже без будильника.
На фото: сенсорный выключатель KNX Multitouch Pro от Schneider Electric — многофункциональный прибор, который управляет светом, климатом, шторами, сценами и пр. Он оснащен термостатом и имеет вход датчика теплого пола. И все это — в компактной рамке
Гаджеты в помощь
Приобретите будильник со встроенным светорегулятором (на фото — смарт-лампа Nox от Askona). За полчаса до установленного сигнала в комнате начнется «рассвет» — постепенное увеличение яркости диммером. Организм аккуратно проснется сам, без насильного пробуждения от резкого звука.
Полезным окажется и фитнес-браслет, который рассчитает наиболее поверхностную фазу вашего сна и начнет вас будить мягкой вибрацией. Изобрели даже подушки-будильники с аналогичным действием.
Приобретите будильник со встроенным светорегулятором (на фото — смарт-лампа Nox от Askona). За полчаса до установленного сигнала в комнате начнется «рассвет» — постепенное увеличение яркости диммером. Организм аккуратно проснется сам, без насильного пробуждения от резкого звука.
Полезным окажется и фитнес-браслет, который рассчитает наиболее поверхностную фазу вашего сна и начнет вас будить мягкой вибрацией. Изобрели даже подушки-будильники с аналогичным действием.
На фото: подушка-будильник Vessel Vibrating Pillow Alarm начнет вибрировать точно в назначенное время. Хорошая замена громкому будильнику для тех, кто боится разбудить домочадцев. Фото с сайта thetbbs.com
Уберите лишнее
Телевизор. Засыпать под телевизор — не лучшая идея: мозг не может полноценно расслабиться и еще час-полтора «прокручивает» увиденное. Качественный сон и сериалы на ночь — два взаимоисключающих понятия. Смотрите телевизор в кровати днем, если хотите, но за два часа перед сном выключайте.
Компьютер. Это устройство даже в выключенном состоянии напоминает мозгу об умственном напряжении. Сетевые фильтры и стабилизаторы напряжения могут неприятно гудеть даже в выключенном состоянии (в ночной тишине это особенно раздражает). Если хотите высыпаться, советуем перенести рабочее место в зону, невидимую для вас с кровати. А еще лучше — в отдельный кабинет, оставив спальню только для сна. И не сочтите за занудство — не работайте в кровати перед сном.
Телевизор. Засыпать под телевизор — не лучшая идея: мозг не может полноценно расслабиться и еще час-полтора «прокручивает» увиденное. Качественный сон и сериалы на ночь — два взаимоисключающих понятия. Смотрите телевизор в кровати днем, если хотите, но за два часа перед сном выключайте.
Компьютер. Это устройство даже в выключенном состоянии напоминает мозгу об умственном напряжении. Сетевые фильтры и стабилизаторы напряжения могут неприятно гудеть даже в выключенном состоянии (в ночной тишине это особенно раздражает). Если хотите высыпаться, советуем перенести рабочее место в зону, невидимую для вас с кровати. А еще лучше — в отдельный кабинет, оставив спальню только для сна. И не сочтите за занудство — не работайте в кровати перед сном.
Комнатные растения. Если в вашей спальне не филиал оранжереи — страшилки о том, что растения «ночью поглощают ваш кислород» сильно преувеличены. Но вот некоторые комнатные могут едва заметно пахнуть, а выделяемые ими вещества — влиять на сон (бодрить). Лишний раз почитайте про свойства тех растений, что стоят на вашем подоконнике.
ПО ТЕМЕ…
Как комнатные растения могут улучшить нашу жизнь
ПО ТЕМЕ…
Как комнатные растения могут улучшить нашу жизнь
А что, если…
А что, если я встаю ночью? Или работаю допоздна? Если у меня активный ритм жизни и нет режима? Как тогда быть с комфортным сном?
А что, если я встаю ночью? Или работаю допоздна? Если у меня активный ритм жизни и нет режима? Как тогда быть с комфортным сном?
- Если у вас есть привычка вставать ночью в туалет или перекусить, подумайте про светорегулятор с датчиком движения и процентным включением (ночью загорается только на 10% и не бьет по глазам). Такие варианты есть, например, у Schneider.
На фото: кран возле изголовья? Да почему бы и нет, если вы постоянно просыпаетесь от жажды
- Если у вас есть ребенок или вам самому некомфортно засыпать в полной темноте — купите постепенно затухающий ночник. Снижение яркости мозг воспринимает как естественное освещение заката и отдает приказ телу о погружении в сон. Подойдет любой ночник, заряжаемый от солнца (на солнечных батареях).
- Если вы много работаете и постоянно должны быть на связи, в настройках своего телефона измените режим входящих звонков. Во-первых, звук и вибрация должны идти по нарастающей, а во-вторых — мелодия не должна быть пронзительной и раздражающей. Естественные звуки природы отлично подойдут. Учтите и яркость экрана: практически в каждом смартфоне ее можно отрегулировать. Поможет бесплатная программа F.lux, которая автоматически меняет цвет спектра на розоватый с наступлением вечера (установите на смартфоне и компьютере).
- Если вы привыкли проводить время за просмотром фильмов или сериалов, постарайтесь приучить себя выдерживать интервал между просмотром и сном. Для начала пусть это будет промежуток 10–15 минут: займитесь это время гигиеническими процедурами, расслабляющим уходом за собой или просто полежите в тишине. Постепенно увеличивайте интервал. В идеальном мире супергерои выключают телевизор за два часа до сна.
- Если из-за сложного графика (например, как у стюардесс или дальнобойщиков) у вас не получается полноценно высыпаться ночью — купите маску для сна. Мы уже упоминали ее пользу для каждого, однако в вашем случае она будет выполнять главную роль нужного мозгу затемнения.
ВАША ОЧЕРЕДЬ…
А как вы проводите ночь: в темноте или при свете? Какие устройства в вашей спальне помогают лучше спать?
А как вы проводите ночь: в темноте или при свете? Какие устройства в вашей спальне помогают лучше спать?